想要知道三高怎么吃，首先要知道三高是怎么形成的，我们就先来了解一下三高的成因；首先，三高指的是血压高、血脂高、血糖高。
三高是什么？血压高就是我们平常所说的高血压，高血压是一种以体循环动脉收缩期和/或舒张期血压持续升高为主要特点的心血管疾病；发病率高、致死致残率高；分为原发性高血压（占高血压病人的90%以上)和继发性高血压；目前已知的发病相关因素有：1.遗传、2.肥胖、3.胰岛素抵抗、4.某些营养素的过量或不足、5.过量饮酒、6.人口老龄化等。
高血脂也叫高脂血症，是血浆中某一类或几类脂蛋白水平升高的表现；目前高脂血症的分类较为复杂，根据其特点，简易分为三类：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症；高血脂的主要影响因素有：1.肥胖、2.某些营养素的过量或不足、3.体力活动缺乏、4.不良的生活方式等。
糖尿病是一组以慢性血葡萄糖水平增高为特征的代谢性疾病，是由于机体胰岛素分泌缺陷和/或胰岛素作用缺陷所引起的；根据不同病因，糖尿病可分为一型糖尿病、2型糖尿病、妊娠期糖尿病和其他类型糖尿病；糖尿病主要有以下几个方面的影响因素：1.遗传、2.肥胖、3.体力活动缺乏、4.生理因素、5.社会环境因素、6.营养因素。
了解了三高的具体成因后，我们可以看出其实三高就是代谢异常的相关疾病，不难发现合理饮食、适当运动、良好的生活习惯这几方面如果出了问题，是导致代谢异常的主要原因，就拿肥胖来说，就是摄入过多热量，又没有增加相应的运动，导致热量消耗不掉，从而转化成了脂肪，堆积在了体内；那么我们到底要怎么吃才能改善三高的问题或是避免三高找上你呢？下面我们就来好好聊一聊。
三高怎么吃？2012—2015 年我国18岁及以上居民高血压患病粗率为27.9%,与之前进行的5次全国范围内的高血压抽样调查相比，虽然各次调查总人数、年龄和诊断标准不完全一致，但患病率总体呈增高的趋势。超重和肥胖是导致高血压升高的主要原因之一，控制体重就成为了首要任务，可使高血压的发病率降低28%-40%,同时还要控制食用盐的摄入量，全天食用盐的量应控制在5克以内，我们可以选择使用定量的盐勺来控制用量，减少味精、酱油等含钠盐的调味料的用量，不吃或少吃咸菜、火腿这类钠盐量高的加工食品；还要增加钾的摄入量，水果蔬菜是最好的食物来源，并且增加含钙、镁量高的食物，例如奶类、蘑菇、豆芽等等；脂肪的摄入也要保证多不饱和脂肪酸的摄入量，优先选择鱼类、禽类、牛肉等，多食用大豆蛋白丰富的豆制品；要限制饮酒，最好是能戒酒。
2012年全国调查结果显示，中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%,我国儿童青少年高胆固醇血症患病率也有明显升高，以低密度脂蛋白胆固醇(ldl-c)或总胆固醇(tc)升高为特点的血脂异常是动脉粥样硬化性心血管疾病重要的危险因素。饮食和生活方式的改善是治疗血脂异常的基础措施。首先就是哟啊控制脂肪的摄入，当摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸的总量超过规定上限时，应该用不饱和脂肪酸来替代，建议每日摄入胆固醇小于300毫克，像含胆固醇比较丰富的食物：动物脑、肝、肾等内脏要尽量避免食用，高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%,反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%,脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼等，肥肉就不能吃了，而且含脂肪含量较高的坚果类食物也要控制一下量，每天10克就可以了，大概是一小把瓜子仁的量。
「识别反式脂肪酸的小窍门」关于反式脂肪酸的问题，交给大家一个小窍门，在超市买东西的时候，看一下配料表和营养标签，大家会发现营养标签上写着’反式脂肪酸含量为0′,那是因为在《gb 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》 中规定每100克或毫升中检测出的反式脂肪酸量 0.3 克，就可以标为0,所以，大家还要仔细看看配料表，凡是出现”氢化植物油、精炼植物油、植物奶油、人造奶油、植物黄油、人造黄油、起酥油、植脂末”等字样的，都是含反式脂肪酸较多的。
2013年检测结果显示，我国18岁以上人群糖尿病患病率2013年已飙升至10.4%,如不及时有效控制血糖，糖尿病病人会合并心血管、眼、肾、神经系统、皮肤等多组织损伤或疾病。对于糖尿病人要特别注意饮食中对胰岛素分泌影响较大的营养素——碳水化合物和脂肪；所以在日常饮食中应用全谷物食物部分代替精细主食，是有助于降低或减缓血糖应答，而且碳水化合物的量要保证在45-60%,以防摄入不足时，引起酮症；主食的种类也要丰富起来，可以用蒸土豆代替一部分白米饭，或是蒸饭时加入黑米、绿豆等，这样做也可以增加膳食纤维的摄入量，因为不溶性膳食纤维具有缓解餐后血糖升高和减肥的作用，推荐糖尿病患者的膳食纤维摄入量应达到并超过健康人群的推荐摄入量，具体推荐量为25-30克/天；同时要控制添加糖的摄入，不喝含糖饮料，不喝酒。
运动相结合同时，对于三高人群，除了饮食上有针对性的调整外，在运动上也要做调整，运动强度以靶心率为准，靶心率=170-年龄（岁),每天运动时间以达到靶心率的累计时间20-30分钟为佳或是半个小时的中等强度运动；体重也应控制在合理范围，建议身体质量指数身体质量指数在18.5-23.9之间。
有效预防那么我们指标正常的人，又该如何避免三高找上你呢？其实，如果能够按照均衡饮食、适当运动、良好的生活习惯的原则去做，避免三高也不是什么大问题。中国营养学会建议正常成人每周应摄入25种以上食物，每天应保证摄入12种以上食物，才能保证营养素的均衡，同时又限制了盐、油、糖的量，盐每天小于6克、油每天25-30克、糖每天不超过50克，最好控制在25克以内；成人如要饮酒，一天的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克；每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。
参考数据：1、 《中国居民膳食指南》
2、 《营养与食品卫生学》
3、 《wst 430-2013 高血压患者膳食指导》
4、 《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》
5、 《wst 429-2013 成人糖尿病患者膳食指导》
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